Dalia Kitavičienė
Alytaus rajono savivaldybės mero pavaduotoja
Dabartinė mūsų gyvenimo situacija dėl COVID-19 pandemijos yra įtempta ir labai sudėtinga. Tokios dar nėra buvę, ir, deja, niekas negali pasakyti, kiek ji tęsis.
Antrajam karantinui lyg ir buvome labiau pasiruošę, bet pradėjo ryškėti nauji skauduliai, nauji perdegimo požymiai, įtampa, nerimas dėl neprognozuojamos ateities ir nežinia.
Visiškai suprantama, kad jaučiamės sutrikę, bejėgiai ir pavargę. Vieni pavargę nuo nesuskaičiuojamų darbo valandų ir bandymo sukontroliuoti tai, kas, kaip jau galėjome įsitikinti, nesileidžia būti kontroliuojamas, kiti – priešingai – pervargę nuo daugiau negu metus trunkančio neįprasto, niekada net nesapnuoto gyvenimo: negalėjimo dirbti, apkabinti savo artimųjų, atostogauti ar net gedėti ir išlydėti savo artimųjų.
Viskas dabar yra kitaip. Viskas visiems yra kitaip. Nieko keisto, kad kai kuriems kyla noras priešintis, maištauti, nepaisyti nustatytų taisyklių, kiti leidžiasi į susikaustymo, liūdesio ar net depresijos tamsą.
Mūsų emocinei sveikatai reikia pagalbos. Padėti sau ir savo artimiesiems neretai galime patys, nes dėmesys, atjautus žodis, pasivaikščiojimas, nors ir nuotolinis, gražių prisiminimų labirintais gali kasdienybę paversti lengvesne, o paties ir artimų žmonių pervargusią, įsiaudrinusią psichiką nuraminti.
Bet svarbu nepamiršti, kad kartais reikia ir profesionalios pagalbos, kurios ieškoti nėra gėda, priešingai – tai mūsų pareiga.
Algimantas Kitrys
Psichologas
Mus užvaldo stresas
Kai patenkame į situaciją, kuri mums kelia pavojų ir kurios negalime kontroliuoti, patiriame stresą. Organizmas pasiruošia arba bėgti nuo pavojaus, arba kovoti. Tokia yra „kovok ar bėk“ reakcija.
Jei būsena trunka neilgai, ji nėra pavojinga ir padeda mums išgyventi grėsmingoje situacijoje. Kai pavojaus nebelieka, organizmas grįžta į įprastą būseną. Bet kai stresinė situacija užsitęsia ir trunka ilgiau negu kelias valandas, organizmo pusiausvyra smarkiai sutrinka. Kuo ilgiau stresas trunka, tuo šie sutrikimai didesni.
Kai organizmas funkcionuoja „kovok ar bėk“ režimu, su išoriniu pasauliu bendraujame per savo jutimus: regą, klausą, uoslę, skonį ir lytėjimą. Mūsų suvokimo laukas labai susiaurėja, dėmesys būna sutelktas tik į materialius dalykus. Tada mums būna svarbus tik kūnas ir konkreti išorinė situacija. Tampame visiškais materialistais. Egzistuoja tik išorinis pasaulis, nes būtent iš ten ateina pavojus. Taip streso hormonų kokteilis mus nukreipia į išorę.
Pavyzdžiui, gauname vadovo ar šeimos nario pastabą, ir mus užvaldo intensyvios emocijos – pyktis, nerimas, liūdesys, pavojaus nuojauta, gėda, kaltė. Kaip į tai reaguoja mūsų organizmas? Lygiai taip pat, kaip reaguodavo organizmai žmonių, kurie senovėje netikėtai akis į akį susidurdavo su plėšrūnu. Tačiau mūsų organizmas į pusiausvyros būseną negrįžta, ir streso hormonų lygis nesumažėja. Senovės žmonės su išoriniais pavojais susidurdavo kartais, o mus nepalankūs išorės veiksniai (stresoriai) veikia nuolat.
Gyvendamos „kovok ar bėk“ režimu, smegenys be paliovos jaučia įtampą, nuolat būna labai budrios, stengiasi nuspėti ir kontroliuoti įvykių eigą. Kuo ilgiau tai trunka, tuo labiau stiprėja mūsų priklausomybė nuo streso hormonų, ir tuo artimiau mes tapatinamės su savo kūnu, su materialia aplinka ir įvykiais, kurie rutuliojasi, kaip literatūriniuose šaltiniuose teigiama, linijiniame laike. Tada visas mūsų dėmesys yra išsisklaidęs išorėje ir šokinėja nuo vieno objekto prie kito. Kadangi kiekvienas toks objektas susijęs su vis kitu neuronų tinklu, tai smegenys ima funkcionuoti neefektyviai.
Netvarkingai ir nesinchroniškai įsijungiantys ir išsijungiantys atskiri neuronų tinklai primena žaibus danguje ar būrį būgnininkų, kurie muša savo būgnus chaotiškai ir be jokio ritmo. Todėl galima daryti prielaidą, jei taip funkcionuoja smegenys, tai toks yra ir žmogaus gyvenimas.
Ištrūkti iš užburto rato
Maža to, žmogus nesąmoningai tarsi stengiasi tokią būseną įtvirtinti ir palaikyti. Pavyzdžiui, darbe elgiasi taip, kad vadovas jį kritikuotų, bendradarbiai verstų jausti nesveiką konkurenciją; bendrauja su žmonėmis, kurie verčia jį nuolatos kentėti; ieško priešų, kad išreikštų savo neapykantą; provokuoja tėvus, kad primestų jiems kaltės jausmą; socialiniuose tinkluose bendrauja su tokiais žmonėmis, kurie verčia jaustis nesaugiai; žiniasklaidoje ieško tokių naujienų, kurios keltų pyktį; bendrauja su buvusiu partneriu, kad jis ar ji leistų jam išgyventi apmaudą, o kai suskaičiuoja savo pinigus, pajunta stygių.
Todėl tokiam žmogui sunku užmegzti naują pažintį, nelengva pagerinti finansinę padėtį ar išsigydyti lėtinę ligą. Jo gyvenime nevyksta nieko naujo, taip jis tik sukasi užburtame nesėkmių ir negatyvių emocijų rate. Su išoriniu pasauliu nusistovi tvarūs energiniai ryšiai. Kuo negatyvios emocijos stipresnės, tuo su senu pasauliu ryšiai stipresni, ir tuo mažiau lieka galimybių sukurti ką nors nauja.
Ką tai reikštų praktiškai? Jeigu diena iš dienos mintijame vis tas pačias mintis ir tikimės, kad ateitis bus tokia pati, kokia buvo praeitis, tai begaliniai energijos bei informacijos laukai mums tokią ateitį ir realizuoja. Pavyzdžiui, jei atsikėlęs iš ryto galvoji apie skausmą, tai skausmą greitai pajusi iš tikrųjų – jis atsiras iš begalinių galimybių lauko.
Mūsų ryšius su išorinio pasaulio elementais (žmonėmis, vietomis, situacijomis) galima palyginti su ryšiais, kurie susieja atomus į molekules. Jei norime atskirti du atomus, tam turime skirti tam tikrą kiekį energijos. Kad nutrauktume savo ryšius su išorinio pasaulio elementais, turime atitraukti nuo jų mintis, dėmesį ir energiją, o tam reikia pastangų.
Iškyla vienas svarbus klausimas: kiek energijos eikvojame, kad palaikytume savo esamą negatyvią emocinę būseną, kad jaustume pyktį, apmaudą, baimę, stygių? Tos energijos yra tiek, kad jei ją nukreiptume tinkama kryptimi, galėtume susikurti visai naują likimą. Tam, kad energija išlaisvėtų, turime pakeisti savo vidinę būseną, ir vienas iš būdų tai padaryti gali būti atsipalaidavimo pratimai, meditacija, pozityvios mintys.
Kai liaujamės gyvenę „kovok arba bėk“ režimu, kai baimės, nerimo pykčio, agresijos vietą užima meilė, atjauta ir dėkingumas, mūsų energinis laukas pradeda keistis.
Būti laisvam, mylinčiam, dėkingam
Neturime nei išsigąsti, nei nuliūsti, nei supykti, kai matome, kaip griūva seni mąstymo ir elgesio modeliai. Tai yra neišvengiama evoliucinio proceso dalis. Užuot nerimavę, mes tada turime pamatyti visai naują ateitį, naują energiją, naują sąmonę. Kad atsirastų kas nors nauja, sena turi pasitraukti iš kelio.
Kai pasukame šiuo pokyčių keliu, neturime aklai sekti savo „lyderiais“ ir sutelkti dėmesį tik į juos, nes tada jie užvaldys mūsų energiją, o drauge – ir mus pačius. Būtent taip atsiduriame kitų žmonių valdžioje. Jeigu jie nesilaiko svarbiausių principų ir vertybių – jeigu nesiekia tapti laisvi, jei nesiekia visuotinės gerovės ir taikos, – jie nuves mus blogu keliu.
Tik tada, kai mes nubusime ir liausimės gyvenę „kovok arba bėk“ režimu, mes suklestėsime. Tada atsiskleis mūsų tikra žmogiška prigimtis, kuri skatina mylėti, rūpintis kitais ir jiems tarnauti.
Kiekvieną dieną užduokite sau šį klausimą: o kaip pasielgtų meilė?
Meilė yra tai, kas mes visi iš tikrųjų esame. Vedami meilės, mes galime pakeisti mąstymą, negatyvias mintis pakeisti pozityviomis, ir gyvenimas taps gražesnis.
Kaip padėti sau, kai nuolat lydi liūdna nuotaika?
Liūdesys yra jausmas, kurį patiria visi. Dėl daugybės gyvenimo įvykių žmonės gali pasijusti liūdni. Tai ir suprastėjusi sveikata, ir santykių krizės, ir darbo ar pajamų praradimas, ir kitokios nesėkmės bei nusivylimai – visa tai gali neigiamai paveikti nuotaiką – sukelti liūdesį. O kartais tiesiog jaučiame liūdesį, bet nežinome kodėl.
Liūdesys normalaus gyvenimo ritmo nesutrikdo: galime dirbti, bendrauti, susitvarkome su pareigomis, yra šiek tiek liūdna, tačiau tai netrukdo kartu ir pasidžiaugti tuo, kas vyksta aplink mus (pavasariu, saule, bundančia gamta, šventėmis, artimaisiais ir pan.). Liūdėdami išlaikome seną pasaulėžiūrą, tikime žmonėmis, ateitimi, gėriu.
Jokiu būdu nereikia, pajutus liūdesį, bandyti prasiblaškyti, pralinksminti save, nekreipti dėmesio ar užsimiršti. Liūdesiui reikia pagarbaus mūsų dėmesio. Liūdnam žmogui nereikia siūlyti mąstyti pozityviai, geriau leisti jam suprasti, kad patys esate tai pajutę ir kad liūdėti yra normalu.
Požymiai, rodantys, kad yra kur kas rimčiau
Paprastas liūdesys, prastas nusiteikimas ar negatyvus požiūris į gyvenimą, kurį panorus galima pakeisti, tai dar nėra depresija.
Paprastas liūdesys nuo depresinio liūdesio pirmiausia skiriasi stiprumu. Pastarasis yra daug stipresnis, labiau slegiantis, išmušantis iš normalaus gyvenimo ritmo, pasižymintis tuo, kad žmogus negali susikaupti, atlikti įprastų darbų arba jų atlikimui reikia dėti labai daug pastangų.
Antra, skiriasi trukme. Depresinės būsenos trunka ilgai – mėnesių mėnesiais, ir jos dažnai yra linkusios ne savaime praeiti, o sunkėti.
Trečia – paprastas liūdesys nuo depresijos skiriasi pačia liūdesio kokybe. Paprastas liūdesys kinta – jame yra ir ilgesio, ir vilties, ir lengvo liūdesio, ir praėjusio gyvenimo etapo apmąstymų, ir planų ateičiai. O jei pasireiškia depresija, žmogaus emocinė būsena tampa vienoda – liūdna, beviltiška, prislėgta, apatiška ir klampi, nesikeičianti.
Taip pat skiriasi ir poreikis bendrauti. Kai žmogus liūdnas, bendrauti jis nori truputį mažiau nei anksčiau, o jeigu bendraujama, tai su artimesniais žmonėmis, draugais. Esant depresinei būsenai, paprastai bendrauti arba visai nesinori, arba žmogus prisiverčia bendrauti tik su keliais artimiausiais žmonėmis.
Susirgus depresija ar ištikus depresinei būsenai, kuri slegia, nesikeičia ir trunka bent jau dvi savaites arba ilgiau, reikėtų ilgai nelaukti ir kreiptis pagalbos į psichologą, psichoterapeutą arba psichiatrą. Kuo lengvesnės depresinės būsenos kreipsitės į medikus, tuo greičiau ją įveiksite ir tuo mažiau su ja kankinsitės.
Kaip suvaldyti, perkeisti kylantį įniršį, pyktį?
Atkreipkite dėmesį į tai, kad pykčio emocija svyruoja nuo susierzinimo iki įtūžio. Pyktis susijęs su žalos ar nuoskaudos suvokimu ir įsitikinimu, kad pažeistos svarbios taisyklės. Supykstame, jeigu manome, kad su mumis neteisingai pasielgė, be reikalo įžeidė ar nedavė to, ko tikėjomės. Atkreipkite dėmesį į tai, kad ne skausmas ar žala mus įpykino, o taisyklių pažeidimas ar vilčių neišsipildymas.
Kiek konkrečioje situacijoje supyksime, priklausys nuo to, kaip interpretuosime įvykį. Dėl šio jausmo gali kilti įvairiausių problemų: konfliktai darbe, pasikeisti tarpasmeniniai santykiai, galiausiai pyktis gali visiškai pakeisti jūsų gyvenimo kokybę.
Stebuklingo recepto, kaip suvaldyti pyktį, nėra. Svarbu atrasti, kas sukelia mums pyktį, ir tada sukurti planą, kas padėtų to išvengti. Galime aptarti keletą bendrų pykčio valdymo priemonių:
- Kognityvinės psichologijos atstovai teigia, kad piktas mintis įmanoma sustabdyti. Kai susigriebiame, kad jau galvojame apie neteisybę, reikia garsiai pasakyti sau – „Stop!“ ir stengtis mąstyti apie ką kita, o dar geriau susirasti kuo labiau įtraukiantį užsiėmimą, kuris nors valandai priverstų mus užmiršti pyktį.
- Pajutus kylantį pyktį skaičiuoti iki 10. Šį patarimą tikriausiai jau esate girdėję ne vieną kartą – jei supykai, suskaičiuok iki 10 ir nurimsi. Per tą laiką dėmesys bus nukreiptas kita linkme, po to nereaguosite taip impulsyviai. Pratimas labai paprastas ir išties labai veiksmingas.
- Lengviausias būdas sustabdyti pyktį – sureguliuoti kvėpavimą. Keletą sekundžių giliai pakvėpuokite: giliai įkvėpkite ir ramiai iškvėpkite. Nors daugeliui tai atrodo neveiksminga, bet iš tikrųjų tai – efektyvus būdas nusiraminti tiek supykus, tiek susinervinus.
- Jei supyko kitas asmuo: neliepkite nusiraminti, nekelkite balso – tai gali dar labiau provokuoti pyktį. Laikykitės atstumo ir žinokite, kada geriau atsitraukti, t. y., nepatarinėti, nevertinti ir pan. Nekomentuokite to, kas yra akivaizdu, pvz., „matau, kad esi labai nusiminęs ir piktas“. Nekritikuokite, neįžeidinėkite, nebauginkite, nes toks elgesys gali tik pabloginti situaciją. Geriau paprašykite paaiškinti, kodėl žmogus pyksta, kas jam nepatinka ir pan.
Suvaldyti šią emociją gali būti tikrai nelengva, tačiau tai padaryti būtina ne tik dėl aplinkinių. Tai padaryti svarbu dėl savęs paties ir savo sveikatos. Pyktis, ypač nevaldomas, gali sukelti įvairiausias ligas: pakyla kraujospūdis, gali atsirasti depresijos ar nerimo ženklų, taip pat yra rizika susirgti širdies ligomis.
Ką daryti situacijoje, kurios pats žmogus negali pakeisti?
Gyvenime svarbu mokytis pralaimėti, priimti save net kaip netobulą asmenybę, priimti save taip, kad galėtume pasikeisti, augti, tobulėti. Savęs priėmimo darbas – tai mūsų emocijos, mintys, elgesys, kurį paskatina įvairios situacijos.
Įkyrių minčių manija – tai niūrių minčių ar vaizdų, kurių centre – neigiami savo paties arba pasaulio aspektai. Dažnai jie sudaro visos psichinės veiklos foną. Išgyvenę savivertės pusiausvyrą ardantį įvykį, žmonės ir toliau gyvena, bendrauja, bet jų galvoje jau pamažu įsisuka mažas įkyrių minčių atkartojimo malūnėlis, ir jis mala, mala…
Kodėl neleidžiam sau pasakyti: „nežinau“, „nieko neišmanau“, „nieko nesuprantu“?
Kaip ir visais vengimo atvejais, čia glūdi įsitikinimas, kad atsiskleisdami – pripažindami ar parodydami savo ribas ir silpnybes, – tampame pažeidžiami, ne tokie „kieti“, kokie norėtume būti.
O juk net ir keisti tai, kas mums atrodo būtina, galime ramiai ir geranoriškai, neapsimesdami visažiniais, neniekindami kitų, ypač tikrai daugiau žinančių ir suprantančių.
Pastangos ugdyti asmenybę trunka visą gyvenimą, tad būtina priimti save, keistis ir gyventi taikioje vidinėje atmosferoje.